初めての分割法は２分割から
筋トレを始めてから３ヶ月もすれば体はいい感じに成長しているはず！？いよいよ本格的にトレーニングするためにも分割法を取り入れよう。
これからトレーニングレベルを上げるために分割法を取り入れる場合、まずは２分割から行うようにして、分割法に慣れていこう。２分割の場合「上半身」「下半身」で分割をする。
２分割トレーニングプログラム
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上半身 | 下半身 | 休養 | 上半身 | 下半身 | 休養 | 休養 |
このトレーニングパターンで行ってみよう！超回復を考慮しているので筋力の強化にも繋がり効果的にトレーニングできます。
| 上半身のトレーニングプログラム | |||
| ボディーパート | トレーニング種目 | セット数 | レップ |
|---|---|---|---|
| 胸 | 腕立て伏せ | ４～５ | 限界回数 |
| 背中 | ワンアーム・ダンベルロウ | ４～５ | ８～１０ |
| 上腕二頭筋 | ダンベルカール | ３ | ８～１０ |
| 肩 | ショルダープレス | ３ | ８～１０ |
| 上腕三頭筋 | リバース・プッシュアップ | ２ | 限界回数 |
| 腹筋 | クランチ | ３ | 限界回数 |
| 下半身のトレーニングプログラム | |||
| ボディーパート | トレーニング種目 | セット数 | レップ |
|---|---|---|---|
| 脚 | ダンベルスクワット シッシースクワット |
５～７ ３～５ |
８～１０ 限界回数 |
| カーフ | カーフレイズ | ３ | １５ |
| 腹筋 | クランチ | ３ | 限界回数 |
